Как правильно питаться — 5 шагов к здоровью

Люди интересуются, как лучше организовать правильное питание, по многим причинам. 

Типичные цели:

• Похудеть, улучшить самочувствие и состояние кожи;
• снизить утомляемость, добиться повышенной продуктивности;
• усилить стрессоустойчивость, снизить тревожность;
• нормализовать работу пищеварения;
• укрепить иммунитет;
• улучшить спортивные результаты. 

Основные принципы здорового спортивного питания: простые правила

1. Утром натощак и в течение дня пейте негазированную воду. Норма — 30 мл на кг тела. При весе в 50 кг нужно выпивать 1,5 литра в день. Соки, чай и прочие напитки в счет не идут. Разделите еду и питье, не запивайте пищу водой и другими напитками.
2. Питайтесь примерно в одно и то же время, не менее 3 раз в день. Распределяйте еду более или менее равномерно между приемами пищи, желательно с акцентом на первую половину дня. Ужинайте не позже, чем за пару часов до сна.
3. Не пользуйтесь гаджетами за едой. Наслаждаясь вкусными блюдами, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
4. Тщательно пережевывайте пищу. Для правильной подготовки к перевариванию еды полезно делать 30-40 движений челюстями. Регулярно наносите профилактические визиты стоматологу. Здоровые зубы — это красота и комфортное пережевывание пищи на обе стороны.
5. Для здоровья полезны продукты, богатые клетчаткой. В рационе должны быть овощи и фрукты. Если покупаете хлебобулочные изделия — лучше отдавайте предпочтение продукции из цельнозерновых злаков. 

Интересные варианты: 5 рецептов с хурмой, перед которыми нельзя устоять

Как организовать правильное питание в повседневной жизни 

В грамотно составленный рацион питания входит еда, в которой содержатся все вещества, актуальные для поддержания здоровья человека. Организм каждого нуждается в углеводах, жирах, белках, витаминах и минералах. Не существует продукта, содержащего все необходимые составляющие. Необходимо обеспечить комплексное питание с учетом возраста, хронических заболеваний, аллергических реакций и прочих факторов. Читайте, как начать питаться правильно, не будучи профессором нутрициологии. 

Сытно и полезно: Салаты с авокадо — простые рецепты: 5 идей с ингредиентами, которые удивляют своим вкусом

Планирование и составление меню на неделю 

Тут возможны 2 подхода. 

Вручную 

Самый простой способ составления недельного меню — взять ручку, бумагу и составить таблицу вида:

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша	Борщ	Яблоки, бананы	Лазанья
…	…	…	…	…
Воскресенье	Омлет	Уха	Фруктовый салат	Семга в духовке

По таблице составить список продуктов. Покупать еду один-два раза в неделю с расчетом, чтобы хватило на готовку в предстоящие дни. Такой распорядок подходит занятым людям, которые не имеют возможности каждый день ходить по магазинам.

С помощью приложения 

Продвинутый метод подразумевает использование смартфона и приложения для планирования меню вроде Plan to Eat. Софт такого типа дает возможность хранить рецепты, составлять из них меню на неделю, получать готовый список покупок. 

Некоторые программы умеют считать калорийность блюд, предлагать меню здорового питания. Используют ИИ, проводят синхронизацию между несколькими устройствами. Последняя функция упрощает совместное планирование питания. Муж и жена могут формировать рацион, не будучи дома. 

Нюансы готовки: Суши в домашних условиях — 7 шагов, упрощающих задачу

Как правильно готовить 

Прежде всего старайтесь не покупать сложных продуктов, готовых к употреблению. Пусть холодильник заполнит не обработанная еда: овощи, мясо, речная и морская рыба, яйца, бобовые и прочее.

Вместо жареных блюд отдайте предпочтение более полезным вареным, пареным и запеченным. Для диеты отлично подходят блюда, приготовленные в мультиварке и пароварке.

Не ешьте вчерашние блюда прямо из холодильника. Подогрев в микроволновке не займет много времени. Старайтесь не кушать холодное с горячим, так можно повредить зубную эмаль.

В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Оптимальная пропорция: 1:1:4. Такой вариант позволяет наедаться, вкладываясь в норму по калориям. В белках и жирах их намного больше, чем в углеводах.

Для минимизации потребляемых калорий замените красное мясо на рыбу, курятину и бобовые. Необязательно использовать сложные формулы, на основании которых рассчитывают, как полезно и правильно питаться с учетом калорийности продуктов. Для женщин средняя норма — 2000, для мужчин — 2600 ккал. 

Как хранить продукты 

Готовые блюда храните только в закрытой посуде или накрывайте пищевой пленочкой. Не кладите в холодильник бананы и авокадо. Разделяйте фрукты и овощи, мясо и рыбу, готовые блюда и сырые продукты. Не мойте еду перед помещением в холодильную камеру. Сырые продукты накрывайте для защиты от обветривания.

В холодильнике держите только сливочное масло, растительные аналоги не нуждаются в низких температурах. Пакеты с фруктами и овощами не храните в герметичной упаковке — раскрывайте магазинские пакеты. Не заполняйте холодильную камеру до предела, это мешает циркуляции воздуха, поддержанию оптимальной температуры по всему объему.

Для заполнения кухонных шкафчиков сыпучими продуктами используйте банки с закрутками и контейнеры. Последние подбирайте в соответствии с высотой полок. Контейнеры с квадратным донышками занимают меньше места. Стеклянные емкости можно подписывать маркером. Упаковки с приправами удобно закрывать скрепками. 

Для длительного хранения: Протертая малина с сахаром на зиму — рецепт по 2 технологиям с сохранением вкуса и витаминов

Что стоит исключить из рациона 

Чипсы, снеки и прочие вкусняшки в пачках не совместимы с правильным питанием. В них много соли и сахара, присутствуют ароматизаторы и усилители вкуса. Торты, пирожные, пельмени и прочие полуфабрикаты также содержат сомнительные добавки.

Кола, пепси и прочие сладкие напитки — это нездоровые калории, верный путь к лишним килограммам. Переработанные мясные продукты не желательны: поменьше колбас, сосисочек, сарделек и т.п. В них много соли, присутствуют консерванты и вредные жиры.

Кетчупы, майонезы, намазки, изделия фастфуда содержат трансжиры — вещества, продлевающие срок хранения. Они повышают холестерин, дают нагрузку на печень. Соленое и сладкое мешают похудению, могут провоцировать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Алкоголь в больших количествах вреден сам по себе и способствует повышенному аппетиту, что приводит к перееданию. 

С «запрещенкой» разобрались. В заключение несколько слов, что такое правильное питание. Если посещаете тренажерный зал, теннисный корт, бассейн — требуется больше энергии. Для увеличения мышечной массы применяют другие пропорции при формировании рациона: 20% жиров, 30% белков и 50% углеводов. Занятия спортом требуют больше калорий, поэтому соотношение меняется в пользу двух первых составляющих. Акцент в питании на мясо, рыбу, творог и яйца позволяет оставаться бодрым, даже когда день полон разнообразных активностей. При больших нагрузках на ноги полезен массаж стоп. 

Быстро и полезно: Салаты с тунцом — рецепты приготовления на каждый день всего за 10 минут