Як правильно харчуватися — 5 кроків до здоров’я

Люди цікавляться, як краще організувати правильне харчування з багатьох причин.

Типові цілі:

• Схуднути, покращити самопочуття та стан шкіри;
• знизити стомлюваність, досягти підвищеної продуктивності;
• посилити стресостійкість, знизити тривожність;
• нормалізувати роботу травлення;
• зміцнити імунітет;
• покращити спортивні результати.

Основні принципи здорового спортивного харчування: прості правила

1. Вранці натще та протягом дня пити негазовану воду. Норма — 30 мл на кг тіла. При вазі 50 кг потрібно випивати 1,5 літра на день. Соки, чай та інші напої не йдуть. Розділіть їжу та питво, не запивайте їжу водою та іншими напоями.
2. Харчуйтеся приблизно в один і той же час, не менше 3 разів на день. Розподіляйте їжу більш менш рівномірно між прийманням, бажано з акцентом на першу половину дня. Вечеряйте не пізніше ніж за пару годин до сну.
3. Не користуйтесь гаджетами за їжею. Насолоджуючись смачними стравами, не відвертайтеся на сторонні речі.
4. Ретельно пережовуйте їжу. Для правильної підготовки до перетравлення їжі корисно робити 30-40 рухів щелепами. Регулярно наносите профілактичні візити до стоматолога. Здорові зуби — це краса та комфортне пережовування їжі на обидві сторони.
5. Для здоров’я корисні продукти, багаті на клітковину. У раціоні мають бути овочі та фрукти. Якщо купуєте хлібобулочні вироби — краще віддавайте перевагу продукції з цілозернових злаків.

Цікаві варіанти: 5 рецептів із хурмою, перед якими не можна встояти

Як організувати правильне харчування у повсякденному житті

До грамотно складеного раціону входить їжа, в якій містяться всі речовини, потрібні для підтримки здоров’я людини. Організм кожного потребує вуглеводів, жирів, білків, вітамінів і мінералів. Немає продукту, що містить всі необхідні елементи. Необхідно забезпечити комплексне харчування з урахуванням віку, хронічних захворювань, алергічних реакцій та інших факторів. Читайте, як почати харчуватися правильно, не бувши професором нутриціології.

Ситно та корисно: Салати з авокадо — прості рецепти: 5 ідей з інгредієнтами, які дивують своїм смаком

Планування та складання меню на тиждень

Тут можливі 2 підходи.

Вручну

Найпростіший спосіб складання тижневого меню — взяти ручку, папір та скласти таблицю виду:

	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша	Борщ	Яблука, банани	Лазанья
…	…	…	…	…
Неділя	Омлет	Юшка	Фруктовий салат	Сьомга в духовці

За таблицею скласти перелік товарів. Купувати їжу один-два рази на тиждень з розрахунком, щоб вистачило на готування майбутніми днями. Такий розпорядок підходить зайнятим людям, які не мають змоги щодня ходити магазинами.

За допомогою програми

Просунутий метод передбачає використання смартфона та програми для планування меню на зразок Plan to Eat. Софт такого типу дає можливість зберігати рецепти, складати з них меню на тиждень, отримувати готовий список покупок.

Деякі програми можуть розраховувати калорійність страв, пропонувати меню здорового харчування. Використовують ШІ, проводять синхронізацію між кількома пристроями. Остання функція полегшує спільне планування харчування. Чоловік і дружина можуть формувати раціон, не бувши вдома.

Нюанси приготування: Суші в домашніх умовах — 7 кроків, що спрощують завдання

Як правильно готувати

Насамперед намагайтеся не купувати складних продуктів, готових до вживання. Нехай холодильник заповнить не оброблена їжа: овочі, м’ясо, річкова та морська риба, яйця, бобові та інше.

Замість смажених страв віддайте перевагу більш корисним вареним, пареним та запеченим. Для дієти відмінно підходять страви, приготовані в мультиварці та пароварці.

Не їжте вчорашні страви прямо з холодильника. Підігрів у мікрохвильовій печі не займе багато часу. Намагайтеся не їсти холодне з гарячим, тому що можна пошкодити зубну емаль.

У раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи. Оптимальна пропорція: 1:1:4. Такий варіант дозволяє наїдатися, вкладаючись у норму за калоріями. У білках та жирах їх набагато більше, ніж у вуглеводах.

Для мінімізації споживаних калорій замініть червоне м’ясо на рибу, курятину та бобові. Необов’язково використовувати складні формули, виходячи з яких розраховують, як корисно і правильно харчуватися з урахуванням калорійності продуктів. Для жінок середня норма — 2000, для чоловіків — 2600 ккал.

Як зберігати продукти

Готові страви зберігайте лише у закритому посуді або накривайте харчовою плівкою. Не кладіть у холодильник банани та авокадо. Розділяйте фрукти та овочі, м’ясо та рибу, готові страви та сирі продукти. Не мийте їжу перед поміщенням у холодильну камеру. Сирі продукти накривайте для захисту від обвітрювання.

У холодильник кладіть тільки вершкове масло, рослинні аналоги не потребують низьких температур. Пакети з фруктами та овочами не зберігайте у герметичній упаковці — розкривайте магазинні пакети. Не заповнюйте холодильну камеру до краю, це заважає циркуляції повітря, підтримці оптимальної температури по всьому об’єму.

Для заповнення кухонних шафок сипучими продуктами використовуйте банки із закрутками та контейнери. Останні підбирайте відповідно до висоти полиць. Контейнери з квадратними денцями займають менше місця. Скляні місткості можна підписувати маркером. Упаковки з приправами зручно закривати скріпками.

Для тривалого зберігання: Протерта малина з цукром на зиму — рецепт за 2 технологіями зі збереженням смаку та вітамінів

Що варто виключити з раціону

Чипси, снеки та інші ласощі в пачках не сумісні з правильним харчуванням. У них багато солі та цукру, присутні ароматизатори та підсилювачі смаку. Торти, тістечка, пельмені та інші напівфабрикати містять сумнівні добавки.

Кола, пепсі та інші солодкі напої — це шкідливі калорії, шлях до зайвих кілограмів. Перероблені м’ясні продукти не бажані: менше ковбас, сосисок, сардельок тощо. У них багато солі, присутні консерванти та шкідливі жири.

Кетчупи, майонези, намазки, вироби швидкоїжі містять трансжири — речовини, що продовжують термін зберігання. Вони збільшують холестерин, дають навантаження на печінку. Солоне та солодке заважають схудненню, можуть провокувати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Алкоголь у великих кількостях шкідливий сам собою та сприяє підвищеному апетиту, що призводить до переїдання.

Зі шкідливими продуктами розібралися. Насамкінець кілька слів, що таке правильне харчування. Якщо відвідуєте тренажерний зал, тенісний корт, басейн — потрібно більше енергії. Для збільшення м’язової маси застосовують інші пропорції для формування раціону: 20% жирів, 30% білків і 50% вуглеводів. Заняття спортом вимагають більше калорій, тому співвідношення змінюється на користь перших двох частин. Акцент у харчуванні на м’ясо, рибу, сир і яйця дозволяє залишатися бадьорим, навіть коли день сповнений різноманітних активностей. При високих навантаженнях на ноги корисний масаж стоп.

Швидко та корисно: Салати з тунцем — рецепти приготування на кожен день всього за 10 хвилин