Що можна приготувати на вечерю — 5 легких і ситних рецептів

Увечері хочеться смачно поїсти, хоча знаємо, що не варто перевантажувати організм калорійною та жирною їжею. Переїдання впливає на сон, тому вечеря має бути легкою, але ситною, збалансованою за білками та корисними вуглеводами.

Зібрали п’ять цікавих і смачних рецептів, які допоможуть урізноманітнити вечірнє меню. У хід підуть свіжі овочі, ніжне м’ясо, риба, паста й ароматні трави — все, що корисно і легко засвоюється.

Овочеве рагу з куркою

У курці багато білка, а овочі багаті вітамінами й антиоксидантами для поліпшення роботи кишківника. Рагу тушкують на оливковій олії, щоб зберегти більше корисних речовин і жирів.

Інгредієнти

Філе курки має бути рожевим, без сірого або жовтого відтінку, при натисканні — швидко відновлювати форму, не пахнути. Для насиченого смаку можна придбати курячі стегна без шкіри — вони соковитіші, але трохи жирніші. Замість томатної пасти годяться свіжі помідори м’ясистого сорту.

Куряче філе	300 г (краще брати свіже, без зайвої вологи)
Кабачок	1 шт. (молодий, з тонкою шкіркою)
Болгарський перець	2 шт. (різних кольорів для краси)
Морква	1 шт. (солодких сортів)
Цибуля ріпчаста	1 шт. (можна взяти червону для м’якості)
Часник	2 зубчики (свіжий, без зелені)
Томатна паста	1 ст. л (або свіжі помідори)
Оливкова олія, сіль, перець, прованські трави	на смак

Спосіб приготування

• Курку промивають і нарізають невеликими кубиками.
• Овочі кришать великими скибочками, щоб зберігали форму під час тушкування.
• Сковорідку розігрівають, додають оливкову олію й обсмажують філе 5-7 хвилин до золотистої скоринки.
• Поступово додають овочі: цибулю та моркву тушкують до м’якості.
• Потім кладуть перець та кабачок, злегка обсмажують.

Томатну пасту або помідори акуратно вводять та перемішують. Вливають 100 мл води, прованські трави, сіль і перець на смак. Під закритою кришкою тушкують 10-15 хвилин на середньому вогні.

Готове рагу посипають свіжою петрушкою або кропом. Для прянощів додають тертого пармезану, а для гостроти — дрібку чилі або паприки. Подавати можна з гречкою, рисом або свіжим хлібом.

Якщо часу зовсім мало, виручає мультиварка. У режимі «Тушкування» вона приготує рагу за 45-60 хвилин з урахуванням набору тиску і часу, автоматично відведеного на програму.

Читайте: Як вибрати форму для випічки: 12 підказок

Лосось з картоплею та зеленню в духовці

Лосось — делікатес і джерело корисних речовин: серед яких омега-3, вітамін D, білок. Ніжне філе риби запікається до золотистої скоринки й чудово поєднується з ароматною картоплею в оливковій олії. Зелень і лимон додають свіжості, а часник і спеції надають легкої пікантності.

Інгредієнти

Свіжість лосося визначають за кольором: він має бути яскраво-помаранчевий або рожевий, без сірого відтінку. У ніс має віддавати свіжий морський запах. Під пальцями — відчуватися пружна текстура і волога поверхня. Вибирати свіжу рибу краще для негайного приготування, а заморожена має бути без крижаної глазурі. Якщо придивлятися до стейків, підійдуть середньої товщини, приблизно 2-3 сантиметри для рівномірного приготування. 

Філе лосося	2 шт. (по 150-200 г)
Картопля	500 г
Лимон	1 шт.
Оливкова олія	3 ст.л
Часник	2 зубчики
Свіжий кріп і петрушка	по 5-7 гілочок
Сіль, чорний перець	на смак
Сушений чебрець	1/2 ч.л

Спосіб приготування

1. Картоплю очищають і нарізають тонкими кружечками (3-4 мм).
2. Лосося промивають та обсушують паперовими рушниками.
3. Лимон нарізають тонкими півкільцями, а часник подрібнюють ножем або часникочавкою.
4. Зелень дрібно рубають, але не всю — кілька гілочок залишають для прикраси.

Для маринаду в мисці змішують одну столову ложку оливкової олії, сік із половинки лимона, часник, половинку чайної ложки солі та трохи чорного перцю. Лосося обмазують маринадом з усіх боків й залишають просочуватися на 10-15 хвилин за кімнатної температури. 

У великій мисці поєднують нарізану картоплю, дві столові ложки оливкової олії, сушений чебрець, на смак сіль, чорний перець та ретельно перемішують. Деко застеляють пергаментним папером, рівним шаром викладають картоплю і зверху розміщують скибочки лимона. Запікають у розігрітій до 200°C духовці 20 хвилин.

Після закінчення часу деко дістають і поверх картоплі викладають маринованого лосося, скроплюють лимонним соком, що залишився. Повертають у духовку ще на 12-15 хвилин. Готовність перевіряють виделкою: картопля має бути м’якою, риба — непрозорою. Для золотистої скоринки можна ввімкнути гриль на 2 хвилини.

Подають одразу після приготування, прикрашаючи часточками лимона та гілочками зелені. Страва добре поєднується з соусом тартар або сметанно-кроповою заправкою.

Порада: для хрусткої картоплі можна попередньо проварити її 5 хвилин у підсоленій воді. Якщо риба товста, її загортають у фольгу на перші 10 хвилин запікання. Для аромату додають пару гілочок розмарину до картоплі.

Відповідаємо на запитання: Чому м’ясорубка не крутить м’ясо: 5 основних причин

Паста з томатним соусом і базиліком

Італійська страва готується буквально 15 хвилин, у ній збалансований склад: складні вуглеводи містяться в пасті, лікопен виробляють томати, а пармезан виступає в ролі білка.

Інгредієнти

Пасту вибирають із твердих сортів пшениці, у складі якої тільки дурум і вода. Підійдуть бренди з хорошою репутацією: Barilla, De Cecco, La Molisana. Базилік знадобиться свіжий, його рвуть руками, щоб збереглося більше ароматичних олій.

Спагеті	200 г
Помідори	500 г (або томатна паста — 2 ст.л)
Часник	2 зубчики
Базилік	15 листків
Пармезан	50 г
Оливкова олія	4 ст.л
Сіль, перець, дрібка цукру	на смак

Спосіб приготування

• Помідори ошпарюють окропом і знімають шкірку.
• Розрізають плоди навпіл, видаляють насіння ложкою, м’якуш дрібно нарізають.
• Якщо використовується паста, дві столові ложки розводять у 100 мл води.
• У сотейнику розігрівають три столові ложки олії й обсмажують тонко нарізаний часник до аромату, але не до золотистого кольору.
• Томати додають і тушкують на середньому вогні.
• Приправляють сіллю, дрібкою цукру та п’ятьма листками базиліку.
• Тушкують до консистенції густої сметани.

Для пасти кип’ятять три літри води (на кожні 100 г пасти — 1 л води), додають одну столову ложку солі та варять макарони на одну хвилину менше, ніж зазначено на упаковці. Після приготування спагеті, воду зливають, залишаючи ½ склянки води.

На пательні змішують пасту з соусом та додають воду, що залишилася від варіння. Вливають одну столову ложку олії та перемішують. Після чого додають шматочки базиліку.

Готову страву викладають на підігріті тарілки, посипають тертим пармезаном, прикрашають листям базиліка і збризкують олією.

Слушні поради: Як швидко почистити молоду картоплю — 8 варіантів

Тушкована яловичина з овочами та травами

Готуючи за цим рецептом, жорстке м’ясо стає найніжнішим, а овочі наділяють його нотками солодкості. Цей гарнір зовні нагадує апетитне рагу. Подається в глиняних горщиках або глибоких тарілках, з хрустким хлібом для вмочування.

Інгредієнти

Яловича шийка ідеальна з рівномірними жировими прошарками. У голяшки багато сполучної тканини та вона дає насичений бульйон. А рулька — волокниста, після довгого тушкування стає ніжною. Колір м’яса має бути яскраво-червоний, з кремово-білим жиром, запах свіжий, молочний з пружною консистенцією.

Для тушкування підійде червоне сухе вино (Каберне Совіньйон, Мерло) або темне пиво, але також можна скористатися домашнім яловичим бульйоном.

Яловичина	800 г
Морква	2 шт. (середні)
Цибуля	2 шт.
Селера	2 стебла
Часник	3 зубчики
Томатна паста	1 ст.л
Червоне вино	200 мл
Бульйон	300 мл
Оливкова олія	3 ст.л
Борошно	2 ст.л
Сіль, перець	на смак

Спосіб приготування

1. М’ясо промивають, обсушують та нарізають кубиками по 4 см.
2. Обвалюють у борошні, щоб створити апетитну глазур на готовій страві.
3. У чавунній каструлі розігрівають олію до димки.
4. Порціями обсмажують яловичину до темно-коричневої скоринки, але не переповнюють посуд. Готове перекладають у миску.
5. У тому ж посуді обсмажують цибулю півкільцями до прозорості.
6. Потім додають моркву брусочками та селеру скибочками.
7. Вводять томатну пасту і смажать 2 хвилини, попередньо помішуючи.

Повертають шматки в каструлю, вливають вино і випарюють алкоголь три хвилини. Додають бульйон, щоб він покривав м’ясо на ⅔ і доводять до кипіння, знімаючи піну. Зменшують вогонь до мінімуму і тушкують 1,5 години без кришки, потім 1 годину під кришкою або відправляють у духовку при 160°C.

По завершенню часу перевіряють м’якість — шматочки мають розділятися виделкою на волокна. Видаляють лавровий лист і гілочки трав та приправляють на смак. Для глянцю додають шматочок холодної олії.

Для подачі перекладають страву в глибокі тарілки, посипають рубаною петрушкою і подають з картопляним пюре, сільським хлібом або маринованими огірочками.

Тушкована яловичина з овочами відмінно зберігається в холодильнику в герметичному контейнері 3-4 дні. Підігрівати страву можна в мікрохвильовці або на плиті.

На замітку: Види кухонних ножів — 20 європейських і японських моделей

Смажена риба з картопляним гарніром

Ця страва — символ домашнього затишку, що пахне дитинством. Вона в лідерах з приготування швидких і смачних вечер. Хрустка золотава риба з рум’яною скоринкою, що подається з розсипчастою картоплею та цибулею, — просте, але апетитне поєднання, яке десятиліттями не виходить з українського меню.

Інгредієнти

З риби підійде свіжий короп, він жирний, з ніжним м’ясом. Судак менш кістлявий, з білим щільним м’ясом. Карась дрібний, але дуже ароматний. У свіжої риби зябра яскраво-червоні, очі прозорі, не мутні, а запах свіжий, річковий.

Інгредієнти для приготування риби:

Риба	1 кг
Борошно	4 ст. л
Соняшникова олія	100 мл
Сіль, перець	на свій смак
Лимон (за бажанням)	половинка

Компоненти для приготування картоплі: 

Картопля	4-5 середніх
Цибуля ріпчаста	1 велика головка
Соняшникова олія	3-4 ст. л
Сіль, перець, кріп	на смак

Спосіб приготування

• Рибу очищають від луски рухами проти їхнього росту, видаляють зябра і нутрощі.
• Якщо велика туша, роблять надрізи з боків або нарізають на стейки, щоб просмажилася рівномірно.
• Натирають рибину сіллю і перцем усередині, а потім зовні.
• Залишають на 10-15 хвилин просолитися.

Картоплю очищають, нарізають великими скибочками та заливають холодною водою на 2 хвилини, щоб пішов зайвий крохмаль, після чого висушують рушником. Сковороду розігрівають з двома-трьома столовими ложками олії та викладають картоплю. Смажать на середньому вогні 10 хвилин і перемішують. Солять та додають нарізану півкільцями цибулю. Зменшують вогонь, накривають кришкою й доводять до готовності ще 10 хвилин. Наприкінці посипають рубаним кропом.

Для риби розігрівають сковорідку з олією до того моменту, поки вона не почне шипіти. Обвалюють тушку в борошні, тонким шаром, щоб скоринка була хрусткою.

Смажать по 5-7 хвилин з кожного боку до золотистості. М’ясо має легко відділятися від кісток. Якщо риба товста, її накривають кришкою на 2-3 хвилини, щоб пропарилася.

Картоплю викладають з цибулею на тарілку, поруч кладуть шматок риби, за бажанням збризкують лимонним соком, прикрашають зеленню та часточками лимона. До страви можна додати мариновані огірки, сметанний соус з часником або квашену капусту. Щоб знизити калорії, рибу не смажать, а запікають у духовці.

Тепер відмовку «не знаю, що готувати на вечерю» доведеться забути. Розглянули 5 абсолютно різних, але однаково корисних й збалансованих страв, які швидко готуються з доступних інгредієнтів. У передчутті смачних страв з’являється вагомий привід зібратися сім’єю за одним столом, поділитися новинами та отримати задоволення від ласих порцій. 

Готуйте з любов’ю, нехай ваші страви будуть по-особливому смачними!

Читайте: Аерофритюрниці: 7 експертних порад щодо вибору та експлуатації