Летние виды спорта — 19 активностей для тех, кто любит движение и драйв

Летом душный зал быстро надоедает. Привычные тренировки уже не впечатляют. Намного интереснее сменить обстановку: поймать скорость на велосипеде, выйти на площадку под открытым небом или охлаждаться в воде после жары. Активности на свежем воздухе ощущаются совсем иначе. Организм работает энергичнее, быстрее отвлекается от рутины и лучше отдыхает эмоционально. 

В этом материале — разные динамики летнего спорта: от спокойного отдыха до экстремальных развлечений. Разберем, что подойдет новичкам, а где понадобится подготовка и хорошая физическая форма.

Читайте: Как правильно спланировать путешествие или отпуск — 8 этапов грамотного планирования

Каким спортом стоит заняться летом

Тренировки на свежем воздухе нагружают не только основные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, которые в зале работают меньше. Это может быть пляжная игра, сапбординг или йога на открытом воздухе. Такой формат подходит взрослым и детям, поэтому спорт превращается в совместный отдых для всей семьи.

Для разных целей подходят всяческие летние развлечения:

1. командные игры на песке — для общения, движения и драйвового экшна;
2. гольф и стрельба из лука — для концентрации;
3. велоспорт и ролики — когда хочется превратить прогулку в незабываемое летнее мероприятие;
4. рафтинг, серфинг и прыжки с парашютом — для адреналина.

Когда спорт приносит удовольствие, заниматься им привычнее.

Велоспорт

Во время езды работают мышцы ног и ягодиц. Для удержания равновесия подключаются пресс и спина. Но нагрузка на суставы ниже, чем во время бега. Велосипед дает возможность самому регулировать нагрузку. Можно устроить заезд по шоссе или выбрать маршрут через парк, набережную или лес. За счет встречного воздуха жара переносится легче, чем в других летних активностях.

Кроме физической нагрузки, велосипед помогает развивать координацию и дает ощущение свободы. В сильную жару лучше кататься утром до 10:00 или вечером после 18:00, когда солнце не такое агрессивное.

Пляжный волейбол

На рыхлом песке сложнее двигаться, прыгать и резко менять направление, поэтому мышцы работают активнее. Во время игры хорошо нагружаются ноги, ягодицы, пресс и мышцы-стабилизаторы. Песок смягчает приземления и уменьшает нагрузку на колени и спину. Постоянные прыжки и движения улучшают координацию, выносливость и осанку. Игра дает кардио- и силовую нагрузку.

Пляжный волейбол подходит тем, кто хочет плодотворно провести время, сжечь калории и отдохнуть в компании друзей. В жаркую погоду для комфорта используют неопреновые носки, которые защищают ноги от раскаленного песка и мелких камней.

Большой теннис

Во время игры работают ноги, корпус, плечи и кисти. Нагрузка распределяется на все тело. Теннис развивает координацию, реакцию и умение быстро принимать решения. Во время матча приходится следить за мячом, движениями соперника и контролировать собственные действия. Игра на открытом корте заставляет адаптироваться к солнцу, ветру и капризам погоды. Летом многие выбирают грунтовые корты. Они нагреваются медленнее и уменьшают нагрузку на суставы при резких движениях и остановках.

Для комфортной игры важна свободная спортивная одежда, которая не сковывает движения. Шорты с удобными карманами позволяют держать мячи под рукой во время подачи. Теннис подходит тем, кто любит азарт и динамику. Каждое удачное попадание или сложная подача дают яркие эмоции и ощущение полного контроля над игрой.

Стоит знать: Как защитить от укусов насекомых себя и ребенка — 6 рекомендаций для лета и отдыха

Бадминтон

Приходится постоянно двигаться, делать выпады, прыжки и быстрые рывки. Нагрузка ощущается в ногах, ягодицах и мышцах корпуса. Много ударов над головой нагружают плечи, руки и мышцы спины. За счет этого бадминтон помогает улучшить осанку и развивает координацию движений. А также усиливает реакцию, выносливость и умение быстро переключаться между атакой и защитой. Отлично подходит для активного отдыха летом.

На улице перьевой волан зависит от ветра. Для игры на пляже или в парке часто используют пластиковые модели или воланы для открытого воздуха. Для комфортной игры подходит облегченные спортивные футболки и майки из влагоотводящих материалов. Или спортивные топы. Они не мешает движениям и помогают переносить нагрузку в жару.

Водное поло

Игрокам приходится удерживать тело на воде, резко менять направление и контролировать мяч. Из-за этого организм получает серьезную кардионагрузку. Во время игры активно работают ноги, пресс, спина и плечи. Для удержания тела в вертикальном положении используется специальная техника работы ногами. Она хорошо укрепляет мышцы корпуса и тазобедренную область. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник.

Играть в море или реке сложнее, чем в бассейне. Волны и течение создают сопротивление, энергии тратится больше. Для открытой местности используют мячи с шероховатым покрытием. Их удобнее удерживать мокрыми руками. Также игроки надевают шапочки с защитой ушей, чтобы снизить вероятность травм во время столкновений и ударов по воде.

Гребля

Основная нагрузка идет от ног через пресс и спину, а руки завершают движение. Такая активность укрепляет мышцы корпуса, улучшает осанку и развивает выносливость. За час интенсивной гребли сжигаются 800-1000 ккал. Во время движения обе стороны тела работают синхронно, нагрузка распределяется равномерно. Но суставы нагружаются меньше, чем во время бега, поскольку тело находится в сидячем положении.

Новичкам важно следить за техникой и не перенапрягать руки. Для комфорта часто используют перчатки, которые защищают ладони от мозолей. Этот вид летнего спорта дает не только физическую нагрузку, но и ощущение спокойствия. Движение по воде помогает отвлечься от суеты, расслабиться и эмоционально переключиться.

Пляжный футбол

На песке мяч постоянно меняет траекторию. Игрокам приходится чаще держать его в воздухе и быстрее реагировать на движение. Из-за рыхлого покрытия нагрузка на ноги значительно выше. Для резких рывков, прыжков и ударов по мячу требуется больше усилий, поэтому работают бедра, икры, ягодицы и мышцы пресса. За матч игроки выполняют десятки ускорений, наклонов и прыжков. В среднем, по воротам наносят до 50 ударов.

В пляжном футболе часто используют выпады через себя и «ножницы», поскольку на песке сложнее играть низом, как на траве. Чтобы быстрее двигаться по площадке, колени держат полусогнутыми. Для игры подходят пляжные шорты или плавки из быстросохнущих материалов. Они не мешают двигаться по песку.

Рафтинг

Во время сплава нужно грести, удерживать равновесие в лодке. А также быстро реагировать на течение и работать вместе с командой. Работают мышцы корпуса и спины, поскольку тело постоянно находится в напряжении. Организм получает кардио, силовую нагрузку и постоянно остается в напряжении из-за высокой концентрации. На сложных порогах адреналин зашкаливает. Приходится работать на пределе возможностей. Физическая нагрузка ощущается намного сильнее.

Даже летом для сплава используют гидрокостюм и спасательный жилет. Вода в горных реках холодная даже в +30 градусов. Экипировка нужна для безопасности и защиты от переохлаждения. Рафтинг развивает выносливость, реакцию и умение быстро принимать решения. А после прохождения порогов остается ощущение драйва и эмоциональной перезагрузки.

Полезная статья: Как установить и натянуть тент на природе — 6 советов для идеальной натяжки и фиксации

Хоккей на траве

Из-за низкой стойки во время ведения мяча получают нагрузку бедра, ягодицы, пресс и поясница. Нужно контролировать мяч, работать клюшкой и следить за действиями команды. Поэтому работают кисти, предплечья, корпус и мышцы спины. За матч игроки пробегают до 10 км. Большая часть дистанции проходит в формате резких ускорений и коротких спринтов.

Новичкам подходят клюшки с небольшим изгибом. С ними проще контролировать мяч и выполнять передачи. Для безопасности обязательно используют щитки и капу, поскольку мяч в хоккее на траве движется со скоростью.

Стрельба из лука

Чтобы удерживать лук с силой натяжения до 20 кг, активно работают мышцы спины, плеч и рук. Правильное положение корпуса помогает меньше раскачиваться и точнее удерживать лук. Для точного попадания важно контролировать дыхание и держать спокойный пульс. Стрелу выпускают после выдоха, задерживая дыхание на 2-3 секунды. Это помогает повысить концентрацию и точность движений.

Новичкам чаще рекомендуют рекурсивный лук со стабилизаторами, которые уменьшают дрожание рук и упрощают стрельбу. Также используют защиту предплечья, чтобы избежать ударов тетивой. Стрельба из лука развивает внимание, терпение и умение сохранять спокойствие даже в напряженных ситуациях.

Серфинг

В серфинге нагрузка приходится на ноги, спину, плечи, руки и пресс. До 90% времени серфер тратит на греблю руками и удержание баланса на доске. Интенсивно работают мышцы-стабилизаторы, пресс и мышцы вдоль позвоночника. Таким образом улучшается координация и выносливость тела. Морской воздух, шум волн и постоянное движение помогают снизить стресс, эмоционально разгрузиться. У опытных серферов объем легких хорошо развит. Некоторые способны задерживать дыхание на несколько минут.

Новичкам рекомендуют длинные и широкие софтборды с мягким покрытием. Они устойчивее на воде и безопаснее при падениях. Также обязательно используют лиш — страховочный трос, который крепит доску к ноге. Для защиты от солнца и натирания надевают гидрокостюм или закрытый спортивный купальник. Серфинг развивает терпение, реакцию и чувство баланса. А каждая удачно пойманная волна дает сильные эмоции и ощущение свободы.

Прыжки на батуте

Во время приземления нагрузка на тело увеличивается в 2-3 раза. Подпрыгивая, появляется ощущение, будто тело на мгновение зависает в воздухе. При таком занятии усиленно работают мышцы пресса, спины, ног и мышцы-стабилизаторы. Батут дает нагрузку на все тело, но считается щадящим для суставов. Полотно поглощает до 80% ударной нагрузки при приземлении.

По данным исследований NASA, прыжки на батуте на 68% эффективнее бега по энергозатратам. Около 10 минут интенсивных прыжков по нагрузке сравнивают с 30 минутами бега. Новичкам рекомендуют начинать с невысоких прыжков, чтобы привыкнуть к движению полотна и удержанию равновесия. Для безопасности используют носки с прорезиненной подошвой или прыгают босиком.

Роликовые коньки

Катание на роликах развивает координацию и чувство равновесия. Во время движения динамично работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Ноги постоянно полусогнутые. Во время езды приходится следить за дорогой, контролировать скорость и рассчитывать траекторию движения. Из-за этого ролики требуют внимания и реакции.

Новичкам рекомендуют ролики с жестким ботинком и колесами диаметром 80-84 мм. Жесткая конструкция надежнее фиксирует голеностоп и помогает увереннее держать равновесие. Перед катанием важно проверять колеса и подшипники, чтобы ролики двигались плавно и без лишнего сопротивления. 

Дельтапланеризм

Управление полетом происходит за счет смещения веса тела. Даже небольшие движения корпусом меняют направление, поэтому интенсивно работают мышцы спины, пресса и плеч. Пилоту нужно следить за потоками воздуха, сохранять равновесие и контролировать положение дельтаплана на высоте в несколько сотен метров. Опытные пилоты находятся в воздухе по 5-8 часов. Они преодолевают сотни километров без двигателя, лавируя восходящими потоками теплого воздуха.

Новичкам важно смотреть вперед, в сторону движения. Это помогает лучше контролировать полет. Для безопасности также используют перчатки с хорошим сцеплением. Дельтапланеризм дает ощущение свободы, тишины и обзора вокруг. Это самый необычный летний вид спорта для любителей высоты и сильных эмоций.

Прыжки с парашютом

Прыжок с парашютом провоцирует мощный выброс адреналина. Во время свободного падения организм работает на пределе концентрации. После раскрытия парашюта многие ощущают резкое чувство спокойствия и эйфории. Свободное падение длится около 60 секунд при прыжке с высоты 4000 метров. Скорость во время снижения до 200 км/ч. Чтобы дольше держаться в воздухе, тело выгибают дугой, а взгляд стараются держать на линии горизонта.

Из-за перепада высоты во время спуска может закладывать уши, поэтому часто помогают глотательные движения. На большой высоте температура ниже, чем на земле. Для прыжков используют плотный комбинезон, защитные очки и обувь с хорошей фиксацией голеностопа. В экипировке используются основной и запасной парашюты. Также есть автоматическая система, которая сама раскроет запасной купол в экстренной ситуации. Перед прыжком не рекомендуют переедать и голодать. Стоит отказаться от него при насморке или проблемах с давлением. 

Интересная статья: Как выбрать летнее одеяло — 8 критериев, которые нужно знать перед покупкой

Гольф

Во время удара работают ноги, бедра, пресс, спина и мышцы корпуса. За один раунд на 18 лунок игрок проходит от 8 до 12 км. Организм получает хорошую кардионагрузку без сильного давления на суставы. Один матч может длиться 4-5 часов. Все это время приходится сохранять концентрацию, контролировать силу удара и точность движений. Скорость движения клюшки достигает до 200 км/ч. Мяч после удара разгоняется до 300 км/ч.

Новичкам не нужен полный набор из 14 клюшек. Для начала часто хватает Iron 7 и паттера для коротких ударов на лужайке. Также важно правильно держать клюшку, ведь ошибки в хвате часто вызывают плохие удары и нагрузку на локти. Для игры используют бутсы с шипами, чтобы увереннее стоять на траве.

Марафоны и эстафеты

Марафоны и забеги на длинные дистанции требуют выносливости и правильного распределения сил на протяжении всего маршрута. Эстафета устроена иначе. Дистанцию делят между несколькими участниками. Каждый спортсмен пробегает свой участок и передает палочку следующему.

Во время кросса организм долго работает в одном темпе. Тренируются сердце, дыхательная система и выносливость. После 30 км многие бегуны сильно устают и тогда каждый следующий километр дается тяжелее. Забег рассчитан на скорость и резкие ускорения. Здесь важно быстро стартовать и поддерживать темп. Для этого выбирают летние кроссовки для бега на 0,5 размера больше, поскольку при нагрузке стопа отекает. Также используют синтетические носки, которые лучше отводят влагу и уменьшают вероятность появления мозолей.

Дайвинг

Во время спуска давление быстро увеличивается. Уже на глубине 10 метров оно становится в 2 раза выше, чем на поверхности. Из-за этого воздух под водой ощущается плотнее. Дышать нужно спокойно, без задержек. Во время погружения организм работает иначе. Пульс замедляется, нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается благодаря воде. Но ее сопротивление в 800 раз выше воздуха. Поэтому плавание в ластах дает существенную нагрузку на мышцы и помогает тратить много энергии.

Во время спуска важно регулярно выравнивать давление в ушах. Это делают каждые несколько метров, пытаясь выдохнуть через зажатый нос. Если появляется боль или сильный дискомфорт, подъем лучше остановить и немного вернуться выше. Даже летом для дайвинга используют гидрокостюм. Потому что под водой тело теряет тепло быстрее, чем на воздухе.

Парусный спорт

Управление яхтой задает сила ветра. Парус работает по принципу крыла: поток воздуха создает тягу, которая двигает лодку вперед. Благодаря этому она идет по ветру и под углом к нему. Во время движения приходится постоянно менять положение паруса и следить за направлением порывов. Если дуновение становится сильнее, яхта наклоняется. Для удержания баланса активно работают пресс, спина, руки и ноги.

Плыть против ветра судно не может, поэтому движение идет зигзагами. Во время управления шкоты — веревки для настройки паруса — постоянно находятся под нагрузкой. Из-за этого энергично работают кисти и предплечья. При сильном ветре веревки могут натирать кожу. Яхтсмены часто используют перчатки с открытыми пальцами. Для палубы подходит обувь с нескользящей светлой подошвой, чтобы не оставлять следов.

Летний спорт по-разному влияет на организм и ощущения после активности. Одни направления помогают снять напряжение после работы. Другие — дают эмоциональную встряску и помогают сменить привычную обстановку. Поэтому учитывают не только нагрузки, но и то, какие впечатления хочется получить. 

Что хочется получить	Оптимальные виды спорта	Кому понравится
Перезагрузка	Гребля, гольф, стрельба из лука	Тем, кто устает от шума и спешки
Адреналин и впечатления	Рафтинг, серфинг, прыжки с парашютом	Любителям экстрима и новых ощущений
Отдых с друзьями	Пляжный волейбол, пляжный футбол, водное поло	Тем, кто любит командные активности
Движение и долгие прогулки	Велоспорт, ролики, марафоны	Тем, кто хочет больше двигаться
Работа над координацией	Батуты, серфинг, бадминтон	Тем, кому нравится контроль тела и ловкость

Чтобы времяпровождение не разочаровывало, важно:

• выбирать нагрузку по своему уровню подготовки;
• не пытаться освоить все и сразу;
• уделять внимание экипировке и безопасности;
• давать организму время привыкнуть к тяжестям;
• ориентироваться на собственные ощущения, а не на чужой опыт.

Сезон быстро заканчивается, а воспоминания остаются. Иногда новый вид спорта становится тем самым событием, которое потом вспоминают весь год.

Дельные советы: Как выбрать аквашузы (коралловые тапочки) — 3 рекомендации