Особливості тренувань для чоловіків: поради експерта Сергія Павлишина

Чоловіки постійно прагнуть стати «швидше, вище, сильніше». Все більше чоловіків стали пропадати в залах, адже мода диктує свої умови, і якщо ти хочеш досягти вершин, вдосконалюй своє тіло. 

Зовнішність займає не останнє місце в нашому світі. Хоча кістково-м’язова система залежить від спадковості, на стан м’язів впливає сфера вашої діяльності і система харчування. 

Є загальноприйнята класифікація за типом статури:

1. Астенічний (Ектоморф) – тонка кістка, худорлявий, м’язова маса мала, частіше вище середнього зросту. Обмін речовин – швидкий.

2. Нормостенический (Мезоморф) – кісткова і м’язова система розвинені добре, на відміну від астеников, підшкірно-жирова клітковина присутній помірно. Обмін речовин – середній.

3.Гіперстеніческій (Ендоморф) –  жирова маса переважає над м’язової, зростання нижче середнього. Обмін речовин  – низький.

Чистих представників дуже мало і вони рідко зустрічаються в природі. Боротьба з генетикою одна з найважливіших завдань і цілей спорту. Будь-яку фігуру можна зробити, але це тільки 50% успіху. Решта 50% – це її підтримати. Акцент при наборі і скиданні ваги треба робити на різниці в харчуванні і побудові тренувань.

Запам’ятайте, що при харчуванні для збільшення м’язової маси тіла не потрібно збільшувати порцію на один прийом, потрібно додати калорійність, зберігаючи частоту споживання їжі до 4-6 разів на день.

Скидаючи вагу зменшуємо кількість калорій, підвищуючи інтенсивність тренувань, причому не тільки силових, а й кардіо навантажень. Відмінним орієнтиром стануть 30-60 хвилин інтенсивної ходьби з частотою пульсу не нижче 120-140 ударів.

Програма тренувань може бути 2, 3, 4 і більше разів на тиждень. Все залежить від вашої мети, і можливості відвідування тренажерного залу.

Приклад програми тренувань – 3-денний спліт. 

Виконуємо 4 сету і 15-10 повторень, на початку – розминка 10 хвилин на кардіо-тренажері.

1 день

Груди
1. жим на лаві з нахилом вгору
2.Жим на горизонтальній лаві
3. жим на лаві з нахилом вниз
4. відомості в тренажері на груди     

Трицепс 
1.отжіманія від лави (від опори за спиною)
2. французький жим
3. жим донизу з руків’ям

Прес
1. скручування на римському стільці
2. підйоми ніг у висі 
    
2 день 

Спина
1. підтягування
2. вертикальна тяга до грудей
3. горизонтальна тяга
4. гиперєкстензия

Біцепс
1. підйом штанги на біцепс
2. попеременний підйом гантелей на біцепс
3. вправу молоток

Прес
1. скручування на лаві з нахилом вниз
2. зворотні скручування

3 день 

Плечі
1. жим сидячи
2. підйом перед собою
3. розведення гантелей в сторони
4. розведення гантелей в нахилі

Ноги
1. присідання
2. розгинання ніг
3. випади
4. згинання ніг
5. підйоми на носки

Прес
1. скручування в блоковому тренажері
2. підйоми колін висячи

Продуктивних тренувань і отримання бажаних результатів!

Сергій Павлишин

експерт MOYO

Тренер категорії” Майстер тренер”

Вам сподобалася стаття?

Автор: Кудрявцева Юлия

Редактор: Головченко Наталія