Правильное положение за компьютером — 4 совета по настройке рабочего места

Сложно представить дом без компьютерной техники. Интернет и различные программы открывают колоссальные возможности. Увлекаясь ими, люди забывают заботиться о здоровье. Читайте, как правильно сидеть за компьютером, чтобы сформировалась правильная рабочая поза. 

Правильное положение за компьютером: посадка в кресле 

Опытные пользователи у компа следят за положением тела внимательнее, чем за столом для еды. За игровым компьютером человек проводит несколько часов подряд, не замечая времени. При работе в офисе по 40 часов в неделю создают нагрузку на здоровье. Правильно подобранная поза снижает риски для поясницы.

Спина и шея 

Для спины вредна статическая нагрузка — когда мышцы под напряжением и отсутствует движение. При работе за компьютером спина не движется. Важно держать её в полурасслабленном состоянии. Для этого нужно пользоваться офисным или геймерским креслом со спинкой. Угол между позвоночником и местом для сидения — 100-110 градусов. 

Голову держат прямо. Многие неправильно работают, наклоняя ее вниз. При наклоне на 20 градусов нагрузка на шею возрастает в 2,5 раза. Стол для работы на ПК должен соответствовать росту пользователя. 

Правильное соотношение указано в таблице:

Рост пользователя, см	Высота стола, см
160-170	68-72
170-185	72-75
>185	75-80

Ноги 

При работе за компьютером ноги держат согнутыми под углом 90-100 градусов. Они не свисают со стула, ступни на полу. Если не достают, стоит использовать подставку. Важно, чтобы бедра были параллельно напольному покрытию или чуть наклонены вниз. Между краем кресла и подколенной ямкой — зазор не менее 5 см. Правильную позу легче настроить, если у кресла регулируется высота сиденья.

Не рекомендуется:

1. Поджимать ноги. Увеличивается нагрузка на бедра и колени, нарушается циркуляция крови, страдают кровеносные сосуды.
2. Закидывать ногу за ногу. В таком положении тоже нарушается кровообращение. Трудно держать спину вертикально, формируется сутулость. 

Польза и вред: Гаджеты — плюсы и минусы: 6 аспектов, с помощью которых они влияют на нашу жизнь

Руки

Чтобы снизить нагрузку на руки и плечи, кресло располагают на небольшом расстоянии от стола. Между клавиатурой и краем столешницы оставляют 10-15 см. Руки опирают на твёрдую поверхность, а не держат на весу.

Клавиатуру размещают перед пользователем, чтобы не приходилось наклоняться в сторону или тянуться вперёд. Даже при работе за большим разрешением 4K игровым монитором важно, чтобы глаза не перенапрягались. При необходимости используют увеличенный шрифт или очки. Для комфортного положения кистей клавиатуру слегка наклоняют, используя штатные ножки.

Настройка рабочего места 

Не все дети занимаются спортом, который помогает поддерживать правильное положение позвоночника. В результате большинство имеют проблемы с осанкой. Со временем становится сложно держать правильную позу за компьютером. Особенно если кресло бюджетное, а стол — неподходящей высоты. Читайте, как лучше обустроить рабочее место. 

Для детворы: Какой компьютер купить ребенку для школы — 5 ключевых факторов правильного выбора

Кресло и стол 

Подходящая офисная мебель — ключевой фактор в решении задачи правильного положения за компьютером. Если нет медицинских ограничений, для работы за ПК подойдёт ортопедическое кресло. У него предусмотрены регулировки, правильные формы спинки и сидения. 

Наличие подлокотников (подставок под локти) необязательно. В любом случае при работе за ПК руки будут на столе. Если подлокотники не дают придвинуться ближе к монитору, их можно снять. Механизм вращения упрощает повороты, что актуально при работе в офисе — когда нужно печатать, общаться с людьми и т.д.

Особенности игрового стола:

• Вырез в передней части, позволяющий приблизиться к монитору, расположить руки на столешнице;
• устройство для размещения гарнитуры;
• отверстия для кабелей. 

Некоторые столы рассчитана на установку 2-3 дисплеев.

Монитор 

Верхняя часть дисплея должна быть на уровне глаз. Типичная ошибка — когда монитор ниже и пользователь наклоняет голову, увеличивая нагрузку на шею. Правильное расстояние — длина вытянутой руки. Если небольшой экран стоит дальше одного метра, появляется желание наклониться к нему. Это приводит к неправильному положению спины. 

Дисплей необязательно ставить строго перпендикулярно взгляду. Но наклон больше 10-20° нежелателен, он искажает изображение. Оптимальное освещение — естественное. 

Монитор рекомендуется устанавливать боком к окну, а не экраном к источнику света, чтобы избежать бликов от солнечных лучей. Для снижения нагрузки на глаза при динамичных играх подойдёт игровой монитор с быстрым откликом матрицы.

Компактные модели: Как выбрать ноутбук для школьника — 10 познавательных подсказок

Расстояние 

Оптимальная дистанция до экрана — длина руки. До клавиатуры и мыши — немного меньше. Устройства ввода располагают так, чтобы к ним не приходилось тянуться. Клавиатуру устанавливают на ножки. Мышь подбирают с учётом размера кисти. Расстояние до компьютера не имеет значения, так как монитор и системный блок не излучают вредного излучения.

Компактные офисные системные блоки допускают горизонтальную установку. Можно удобно разместить на них монитор и вывести экран на уровень глаз. Неттопы также удобно ставить на стол. Они занимают минимум места и упрощают подключение флешек и других устройств без лишних наклонов.

Освещение 

При отсутствии или недостаточности естественного освещения используют лампы. Лампочки накаливания и люминесцентные трубки — вчерашний день. Первые не экономичные, вторые со временем начинают пульсировать, что вредно для зрения. 

В интернет-магазинах можно купить светодиодную или умную настольную лампу, в которой можно регулировать яркость и цветовую температуру. Желательно использовать несколько источников света. Настольная лампа дополняет потолочное освещение. Периодически обходиться без лампы помогает клавиатура с подсветкой. 

Перерывы 

По санитарным нормам при 8-часовой работе за компьютером нужны перерывы. Программистам — по 15 минут каждый час, операторам ПК — по 10 минут. Если условия трудовой деятельности не позволяют делать паузы, допускается непрерывная работа в течение 4 часов.

В перерывах желательно вставать из-за компьютерного стола, разминать мышцы и суставы гимнастикой. Для глаз действует правило 3×20. После 20 минут работы за монитором рекомендуется 20 секунд смотреть на точку на расстоянии 6 метров. 

Выбираемся на свежий воздух: Активный отдых на свежем воздухе — 14 идей для вдохновения

Длительность работы

Санитарные нормы допускают 12-часовой рабочий день за компьютером. Последние 4 часа должны быть с перерывами по 15 минут, независимо от характера трудовой деятельности. 

Люди, работающие вне офиса, сами планируют график и получают сдельную оплату. Для повышения продуктивности полезно делать перерывы и выходить на свежий воздух. После обеда может помочь короткий сон.

При игре за компьютером важно соблюдать правильное положение тела. В случае с игровыми приставками Xbox и Sony PlayStation 5 условия отличаются. Вместо монитора используют телевизор. Сидят в кресле или на диване и стараются снизить нагрузку на спину. Управление осуществляется беспроводным геймпадом. Расстояние до телевизора подбирают с учётом его диагонали. Смещение на полметра ближе или дальше существенной роли не играет.

Геймерам на заметку: Как проверить Sony PlayStation 5 на подлинность: простая инструкция, состоящая из 5 блоков