Як швидко заснути — 5 перевірених способів при безсонні

Для хорошого самопочуття сон так само важливий, як і правильне харчування. Людина, що виспалася, почувається бадьорою, у неї світлий розум і легкі думки. Проблеми зі сном краще не ігнорувати — це перші дзвіночки, що в організмі щось не так і настав час діяти. Поділимося досвідом, як швидко заснути вночі, якщо не хочеться від слова «зовсім». 

До слова: Як скласти постільну білизну, щоб не гладити — 4 покрокові інструкції

Створення правильної атмосфери для сну

У спальні має бути комфортна температура (18-20°C) та помірна вологість повітря (40-60%). Допомагають підтримувати потрібний мікроклімат кондиціонери, обігрівачі та зволожувачі. Для швидкого засинання необхідні сприятливі умови: потрібно вимикати на ніч монітори, телевізори, комп’ютери та інші екрани, що світяться; прибирати телефони, планшети та інші гаджети якомога далі від ліжка. 

Бажано провітрювати спальню перед сном, аби не було сторонніх запахів і відчувалася свіжість. Потрібно стелити приємну для тіла постільну білизну і спати у зручних речах, які не викликають дискомфорту. Подушка, ковдра і матрац повинні сприяти правильній терморегуляції.

Сон буде міцнішим, якщо діти сплять окремо від дорослих. Також на ліжку не бажана присутність тварин. Якщо спільний сон неминучий, тоді доцільно розмежувати простір, щоб краще виспатися. Для швидкого засинання користуються маскою на очі. Вона допомагає абстрагуватись від реальності. У темряві мозок швидше налаштовується на міцний сон.

Тим, кому некомфортно спати в темряві, варто охазяйнуватися невеликим нічником. Він розслаблює та налаштовує організм на відпочинок. Якщо правильно відрегулювати інтенсивність світла, сон стане глибшим, а засинання — приємніше. Вибирають теплі відтінки: жовтий чи оранжевий. Вони менше впливають на вироблення мелатоніну — гормону, що регулює цикли сну та неспання. Нічник розташовують так, аби освітлення розсіювалося чи прямувало вниз для заспокійливої ​​атмосфери в кімнаті.

Читання перед сном знімає денну напругу. Паперова книга комфортніше для очей, а електронна не обтяжує руки.

На замітку: Як вибрати подушку: все про наповнювачі, форму, висоту та жорсткість

Встановіть регулярний режим сну

Коли докучає постійна проблема: «Не можу заснути, що робити?», — потрібно налагодити режим сну та відпочинку. При безсонні намагаються менше спати вдень, тоді втома, що навалилася ввечері, прискорить засинання.

Обмежте денний сон

Спати вдень корисно та водночас шкідливо. Денний відпочинок допомагає розслабитися, перемикнути увагу та перезавантажити мозок для виконання нових завдань. Але після тривалого денного сну відчувається млявість. Прокидаєшся розбитим та дезорієнтованим. Може навіть розболітися голова.

Сон у денний час — одна з найпоширеніших причин безсоння по ночах. Якщо занадто втомилися, варто трохи подрімати 15-20 хвилин. Оптимальний час для такого відпочинку — в період з 13:00 до 15:00 годин. Саме цей проміжок сприяє підвищенню продуктивності, здобуттю спокою та душевної рівноваги.

Постійний час сну

Бажано щодня лягати спати в один і той самий час. Нормальний сон триває 6-8 годин, і цього достатньо, щоб добре відпочити здоровій людині. 

Привчити себе до дисципліни за день не вдасться. Для формування стійкої звички знадобиться близько 2-3 тижнів. Тому головне — терпіння! Якщо у будні важко поспати потрібний час, треба це робити хоча б на вихідних.

Порада: ТОП 5 зволожувачів повітря 2023, з якими легше дихається

Правильне харчування та напої перед сном

Побут, сім’я, робота та повсякденні турботи вбивають будь-яке бажання щось робити для себе. Приходиш після роботи втомлений і голодний, і одразу за ситну вечерю. Переїдання погіршує якість сну та утруднює засинання. Розберемося, яким має бути вечірнє меню, щоб міцніше спалося вночі.

Уникайте важкої їжі та кофеїну

Аби організм легше переходив у фазу нічного відпочинку, рекомендується відмовитися від їжі, що важко перетравлюється, і міцної кави за 2-3 години до сну. Кофеїн стимулює нервову систему та блокує аденозин, що викликає вечірню втому. Кава заважає сну, тому що сприяє збудженню мозкової активності, продовжує час засинання, зменшує тривалість і робить сон уривчастим.

Кофеїн міститься в енергетиках, шоколаді, чорному чаї, каві та деяких знеболювальних. Речовина може залишатися активною від 4 до 8 годин, залежно від індивідуальних особливостей організму.

Їжа на ніч змушує організм витрачати енергію на травні процеси в той момент, коли настав час налаштовуватися на сон. Постійне вечірнє переїдання призводить до безсоння та розбитості вранці. У людини може виникнути печія, важкості у шлунку.

Тяжка їжа на ніч порушує терморегуляцію. Травлення стимулює організм, що заважає природному зниженню температури тіла у вечірній час. Тому з їжею потрібно закінчити, як мінімум, за 2-3 години до сну.

Їжте продукти, що сприяють сну

Коли не знаєш, що робити, якщо не можеш заснути, значить час зайнятися складанням правильного меню. Певна їжа сприяє міцному та глибокому сну. Про неї докладніше у таблиці:

Продукти	Дія на організм
Волоські горіхи, мигдаль	Магній у складі горіхових ядер заспокоює нервову систему, усуває стрес та покращує засинання
Крекери та сир	Кальцій у молочних продуктах позбавляє судом ночами.Триптофан із кисломолочки знижує стрес і зменшує тривожність
Салат латук	Речовина лактукарій має седативну та знеболювальну дію. Для міцного сну треба 4 листи латука та пучок м’яти залити окропом і настояти 15 хвилин. Такий чай допомагає швидко заснути увечері
Тунець	У морепродуктах міститься кальцій, залізо, йод, вітаміни групи B. Вони стимулюють виробництво мелатоніну та серотоніну — двох головних речовин, які нормалізують сон
Рис	Продукт з підвищеним глікемічним індексом, посилює вироблення триптофану та зменшує час засинання
Вишневий сік	Від вишні підвищується рівень мелатоніну. Ця речовина допомагає боротися з безсонням і робить нічний відпочинок міцнішим
Мед	Ложка меду з чаєм чи молоком допомагає міцно спати всю ніч без пробуджень
Омари та креветки	Виступають потужним джерелом триптофану, заспокоюють нервову систему та допомагають краще висипатися
Чай з м’яти	Знижує рівень стресу, розслаблює, заспокоює нервову систему, сприяє якнайшвидшому засинанню

Практика релаксації

Перевірені досвідом різні методики розслаблення допомагають налаштувати організм на легке засинання та міцний сон без пробуджень. Практика займає максимум 10-15 хвилин. При регулярному застосуванні результат помітний вже за тиждень.

Медитація та глибоке дихання

Спокійне та рівне дихання «на повні груди» заспокоює розум, прибирає напругу та зменшує тривалість засинання. Практикуватися можна лежачи в ліжку:

• Потрібно зайняти зручне положення,
• закрити очі й розслабити тіло,
• глибоко вдихнути носом і видихнути ротом,
• продовжувати медитацію 3-4 хвилини.

У голові не повинно бути сторонніх думок. Треба фокусуватися лише на вдиху та видиху. Тепло та тяжкість у тілі — ознаки того, що все робите правильно. Під час медитації треба повторювати слова: «У мене все добре. Я відпускаю день, що минає. Я дозволяю собі відпочити».

Медитація — чудовий спосіб розв’язування проблеми сну. Але вона не може замінювати повноцінного нічного відпочинку. Головне завдання будь-якої практики — максимальне розслаблення тіла, зняття напруги, зниження стресу. Але саме налагоджений режим дня підвищує ефективність медитативних методик.

Прогресивне розслаблення м’язів

Це перевірена методика, яка допомагає позбавитися напруги, прибрати з голови тривожні думки та швидше поринути у міцний сон. Для м’язового розслаблення необхідно виконати кілька кроків:

1. Зручно лягти на спину та заплющити очі;
2. зробити кілька глибоких вдихів та видихів;
3. напружувати та розслабляти різні групи м’язів по черзі, починаючи від стоп і закінчуючи шиєю та обличчям;
4. залишатися в положенні лежачи, відчуваючи тяжкість та розслабленість тіла, ще 10 хвилин.

Після завершення треба дихати повільно, щоб заспокоїти дихання та серцебиття. За бажанням, можна тихо увімкнути в колонці заспокійливу музику.

Читайте: Як часто потрібно міняти постільну білизну — 4 пізнавальні рекомендації

Фізична активність

На запитання: «Як швидко заснути вночі?», — відповідь очевидна — бути активним в денний час. Якщо людина мучиться безсонням і довго не засинає вечорами, настав час приділити час фізичній активності. Помірні вправи підвищують якість сну. Ендорфіни, що виділяються під час занять спортом, позбавляють стресу, зменшують тривожність і краще налаштовують на релакс.

Регулярна їзда на велосипеді, біг, спортивна ходьба та плавання збільшують кількість скорочень серцевого м’яза. Навіть 10-хвилинне тренування в помірному ритмі виснажує організм, робить засинання приємнішим і легшим. Не рекомендується займатися спортом перед сном. Така активність бадьорить організм і відтягує час засинання.

Тепер знаєте багато способів, як заснути, якщо не хочеш спати. Вибирайте відповідний і втілюйте у реальність. Ті, хто дотримуватиметься рекомендацій, вже за місяць помітять покращення.

Легкого засинання та гарного відпочинку!

На замітку: З чого розпочинати тренування на велосипеді